从怀孕中期，即12周后，肚子里的宝宝较为安定的时候开始进行洪孕瑜伽练习。如果情况允许，可以一直持续到临盆当月，呼吸法、冥想和简易的伸展可以在怀孕初期开始。
热身动作
动作姿势：
1.双手在胸前合十，一边反复和缓流畅的呼吸，一边将意识集中在自己的身体上，尽量将头、脖子、肩膀、腰部放松，如果有哪里感到疼痛，便将注意力引导至该处。
2.将合十的双手向上举高，缓缓吸气。
3.慢慢吐气，并将手移回原位。如果某处疼痛，想象将痛觉和气息一同吐出。重复动作数次。
借椅树式
动作姿势：
1.站在椅子旁边，双腿打开与臀同宽，双手放于两侧，背部挺直，双肩放松;
2.慢慢将靠近椅子旁的右腿抬离地面，踩在椅子上，保持身体朝向正前方，脚尖、膝盖尽量指向右侧方向;
3.双手掌心合十，缓慢伸展至头顶方向，停留5~6个呼吸;
4.呼气，将手臂往两侧打开的同时，将身体胸椎以上的位置倒向右侧，停留4~5个呼吸;
5.吸气慢慢收回，交换左侧。
重复：2~3组
益处：打开骨盆，增加骨盆柔韧度，增加平衡能力，为自然分娩做准备。
注意事项：脚尖、膝盖保持同一方向。
靠墙幻椅式
动作姿势：
1.上背部紧贴墙壁，脚跟离墙30厘米左右，双脚平行，打开与臀同宽，双肩放松;
2.呼气，慢慢下蹲，缓慢抬起双臂与背部呈一斜线，停留5~6个呼吸;
3.吸气慢慢起来，停留2~3个呼吸放松;
重复：5~6次
益处：强化腿部线条，减少水肿现象;增加下盘力量，为自然分娩做准备。
注意事项：背部始终保持挺直靠墙，下蹲时，膝盖不超过脚尖，保持面部、腹部、脚趾放松。
小腿拉伸
动作姿势：
1.标准站立，双手扶椅背上，双腿一前一后，前侧腿部膝盖弯曲不超脚趾，后侧趾尖朝前，脚跟踩地，感觉小腿后侧的拉伸，停留30秒;
2.吸气慢慢收回，呼气，交换另一侧。
重复：1组，两侧各30秒
益处：拉伸小腿后侧，避免腿部筋挛和静脉曲张的现象，强化小腿部线条。
注意事项：拉伸时双脚趾尖朝前，背部始终保持挺直。
每一次怀孕都是独特的、要珍惜的。洪孕瑜伽关注于缓解孕期所带来的腰背酸痛、合理控制孕期体重、减少妊娠纹的产生几率，以及在安全的前提下，打开身体，在分娩的时候保持放松，提高自然分娩率、缩短产程及减少侧切概率。我们所设计的所有动作目的在于为成功自然分娩调整好身体排列，女性身体本身自带这个功能，不幸的是，现代化的生活大大削弱了这个能力。
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